【健康保健】肌肉生成－Curves新莊中港

肌肉的生成

　肌肉可以分為三種：骨骼肌、心肌、平滑肌，這些肌肉各司其職，負責不同的機體活動。

　　1.骨骼肌連接體內的所有骨骼，人體的肢體運動都是由骨骼肌的收縮完成，骨骼肌很容易疲勞。

　　2.心肌負責心臟的搏動以及全身血液循環。心肌不容易疲勞。

　　3.平滑肌在消化道，呼吸道，泌尿生殖道內，平滑肌也不容易疲勞。

　　因此，進行力量訓練主要是訓練骨骼肌，有氧訓練是訓練骨骼肌和心肌。

平滑肌一般不會作為訓練的目標。經過訓練的骨骼肌會發生體積和力量變化，骨骼肌的改變是體型改變的重要因素，因為骨骼肌的大小與形態就是人體呈現給外界的體型。

肌肉的構成

骨骼肌是由大量的微小的肌纖維組成的，肌纖維是由肌原纖維組成，肌原纖維又是由許多肌絲組成。

肌絲是肌肉收縮過程中的收縮成分。肌絲主要有兩種蛋白組成：肌球蛋白（粗絲），肌動蛋白（細絲）。當肌肉得到大腦收縮命令時，這些肌絲會利用能量產生滑動，從而引起肌肉收縮（體積變小），肌絲的滑動方向是細絲滑向粗絲，也就是好像粗絲將細絲拉向自己。由此可見，肌肉的收縮是肌絲的滑動完成的，如果肌纖維的數量較多時，肌原纖維以及肌絲的含量也就較多，肌絲滑動產生的力量就越大。我們通過負重進行力量訓練時，當負重量超過這塊肌肉內部的肌絲滑動的拉力時，肌絲就會出現不同程度的損傷，例如：肌絲出現斷裂現象，肌絲損傷發生后的修復致使肌絲的維度變大，肌絲產生的拉力也就提高了。肌原纖維也就隨之增強，最終提高了肌肉的體積和力量。因此，肌肉負重訓練造成肌纖維損傷是肌肉生長的重要條件。

穩態平衡

　肌肉在訓練后會變得更強，這是因為人體內有一種叫做穩態平衡的機制。身體內部時刻都會發生變化，包括：體溫，酸堿度、身體成分等等，這些變化有的來自外界，有的來自內部，例如：養料的輸送、細胞的更新、廢物的代謝等等，穩態平衡是為了維持身體內部環境相對穩定的自動趨勢。例如當身體缺乏能量時，機體會分解糖分供應能量。當體溫升高時，機體會出汗降低溫度。因為人體內部及外部的環境總在變化，身體的穩態平衡機制一直處于工作狀態，不斷地調整著一種平衡狀態，以保證身體的健康。當肌肉力量訓練發生后，穩態平衡被破壞得更加劇烈。穩態平衡是肌肉訓練后，發生體積變化的生理要素。

新陳代謝

穩態平衡在體內的運行過程就是身體新陳代謝的過程，代謝被分為兩大類：合成代謝與分解代謝。首先我們必須明白，分解代謝與合成代謝在機體內是同步進行的。但是分解代謝與合成代謝是截然不同的兩個過程，這取決于身體內部的激素分泌變化，運動及或休息狀態的水準，補充營養素的數量和時間。當合成代謝超過分解代謝時，機體會出現凈增長；例如：肌肉或脂肪增加。當分解代謝超過合成代謝時，機體會出現物質、組織丟失；例如：肌肉或脂肪減少。不同的代謝模式決定著肌肉在訓練后是會更加強壯還是更加軟弱。

能量以及營養補充

我們的身體每天都在發生著代謝變化，機體需要能量以形成新的細胞并維持其生命。機體通過分解葡萄糖、氨基酸、脂肪酸等營養物質以獲得能量，新細胞生成和舊細胞的凋亡是同時進行的，只有這樣才能提供維持這些生化反應進行所需的能量。所以機體的新陳代謝需要提供能量以維持這些生化反應的進行。

訓練時消耗了能量，訓練后要特別補充能量。只有補充的能量超過消耗的能量時，肌肉的合成才可以發生，肌肉纖維的壯大是蛋白質合成的結果，能量的補充是保證蛋白質被利用的先決條件，否則補充的營養物質會被當作能量而消耗掉。

六大營養素是完成肌肉恢復的重要物質，蛋白質、碳水化合物、脂肪是含有熱量的營養素，它們不但可以提供能量，還是提供肌肉生長的養料。維生素、礦物質和水雖然沒有熱量，但是它們卻是新陳代謝發生的化學要素，在體內承擔著生化調節作用。

　　可見，攝取足夠的營養是肌肉在訓練后恢復的重要手段，沒有營養補充，身體就無法調整訓練帶來的穩態失衡現象，訓練的結果也將身體帶入反面。因此，三分練，七分吃是肌肉生長的圣經就是由此而來的。

激素分泌

　　體內合成代謝的發生需要能量和營養的補充以外，不同激素的分泌數量也至關重要。在激素分泌旺盛的情況下，不進行肌肉力量訓練，沒有補充足夠的能量，肌肉仍然可能增長。雄性激素（睪丸素）、生長激素、胰島素、胰島素生長因子是身體的合成代謝激素，對于肌肉的生長作用最大。男性比女性強壯，沒有做過力量訓練的男性的肌肉含量往往也會超過普通女性。

　肌肉的生長過程就是如此 “簡單”，需要進行力量訓練，讓肌肉出現損傷。在穩態平衡機制下肌肉必然會進入恢復狀態，補充能量和營養決定受損的肌肉是處于合成代謝還是分解代謝，激素是肌肉生長的催化劑。